Plan de Ejercicio

PLAN DE EJERCICIO SUGERIDO:

30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular por lo menos 5 veces a la semana.
Se puede ir aumentando con el tiempo, ya que su estado físico mejorará, alcanzando 50 minutos por día.

La frecuencia cardíaca (HR) es el número de contracciones del corazón por minuto. Es imprescindible conocer su valor y variación útil en ejercicio de cálculo de dosis y el umbral anaeróbico.
Cálculo de la intensidad de la FC máxima: un método sencillo para calcular la FC máxima es restando a 220 nuestra edad, así que si mi edad es de 30 años, la FC máxima es de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por lo tanto el 100% de mi máxima es 190 ppm HR y 50% serían 95 ppm.

Máxima = 220- edad HR
A partir de aquí, si quieres trabajar el 70% de la FC máxima, para encontrar el ppm es suficiente con multiplicar por 0,7 para su FC máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar en el 70% y los 30 años de edad, el resultado sería 133 ppm.
HR = 70% máximo (220 menos la edad) x 0.7 = 133 ppm
Frecuencias de formación.

Al iniciar un plan de ejercicio debe estar seguro de que hacer un trabajo a un nivel apropiado para su condición física y edad.
La persona sedentaria o semi-sedentaria debe tener cuidado de no forzar al corazón a trabajar bajo un programa de acondicionamiento físico excesivo, ya que un corazón no entrenado sufre y puede fallar.
Por lo tanto, se debe controlar el trabajo del corazón en las actividades deportivas, a través del conteo de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, no rebasar el 60% de la frecuencia máxima.

Muchas personas creen erróneamente que la única manera de maximizar un entrenamiento es terminar totalmente agotado.
Se sugiere que durante las actividades deportivas para quemar grasa, se debe estar entre el 66% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

INTENSIDAD DE RANGO% RESPECTO AL MAX DESCRIPCIÓN HR

Dentro de un rango del 50% al 60% ningún ajuste será necesario, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo.
Puede servir para personas con bajo nivel físico o como trabajo de recuperación de las sesiones más importantes.
Después de una dura sesión, trabajar dentro de este rango hace que la recuperación sea más rápida en comparación que si se detiene por completo.
Recomendado para un entrenamiento básico o para la rehabilitación cardiaca.

B 60% -70% dentro de este rango ya se está empezando a producir resultados que serán más importantes en términos de la calidad y cantidad de trabajo realizado.
Si el nivel de intensidad es alta la utilización de hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo con un mínimo de condición física.
Recomendado para fitness y salud.

C 70% -80% tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por lo que la degradación de los hidratos de carbono en esta zona será mayor que la anterior.
Es un trabajo de mayor calidad y donde se puede obtener resultados muy interesante para mejorar las adaptaciones de fitness.
De hecho, esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona de frecuencia cardiaca deseada.
Se recomienda sólo para los atletas comprometidos al entrenamiento constante.

D 80% -90% de este nivel pueden trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.
Cuando la formación en este rango comienzan a ser necesaria para metabolizar el ácido láctico, ya que este compuesto es generado por la alta intensidad.
Utilice solamente con la gente con un buen nivel de condición física.
Se recomienda sólo para los deportistas de alto nivel.

E 90% o más en este rango puede ser entrenado sólo si esto perfectamente en forma, en el caso de los deportistas de élite que son monitoreados constantemente por profesionales del deporte y la medicina.
Siempre funciona por encima del umbral anaeróbico, o con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno que el cuerpo puede proporcionar.
Se recomienda sólo para los deportistas de alto nivel.
Le sugerimos que consulte a su médico antes de iniciar cualquier plan de acondicionamiento físico.